{ 第四週 | DAY27-29 }

16時斷食

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HIIT

"失敗並不會致命,但不願意改變可能會" - John Wooden

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~ 圖 ~

不知不覺實驗已近尾聲了, 這是第一次有計畫的實驗自己的體能和健康,雖然中間有時候會失敗,不過呢~我在第三週底的時候開始注意到自己身體幾個改變:

 身體較結實(之前有點緊的褲子,現在穿剛剛好)。

 肩頸很少酸痛,因為開始懂得使用核心肌群在走路或是坐在辦公室。

 精神變好,比以前容易釋放掉壓力,專注力也有提升。

 

天天看到我的老闆昨天對我說 "妳瘦了ㄟ~"  嘿嘿,有種欣慰感~~~~ 就等著明天答案揭曉囉,看看體重有沒到達目標

 

※ H ※ ※ T  

 

這系列影片叫 XFIT Daily,我很喜歡因為它在快速的10分鐘內不間斷的刺激體能,非常nice的全程陪我做3輪到完畢,而且有初階和進階的不同訓練。

妳可依照自己需要安插短暫的踏步休息,如衝刺30秒休息10秒或每輪結束再休息1分鐘。

 

重點是完成所有的訓練

 

記得要暖身&收操!

 

Day 27

動作: 5   衝刺:休息 30:0  ●  輪:3

 

隨時保持 → 肩胛骨收好(挺胸),肩膀維持平行,肚子腹部縮近脊柱(核心肌群起動)。

 

Ski jump → 想要多點挑戰就蹲下去一些,記得腳底要穩穩的著地喔~

Shoulder press  

Side plank 核心肌群全力發動! 身體維持一直線。

Squat punch  

Russian twist 是腹部轉動,不是轉肩膀!

Day 28

動作: 5   衝刺:休息 30:0  ●  輪:3

 

隨時保持 → 肩胛骨收好(挺胸),肩膀維持平行,肚子腹部縮近脊柱(核心肌群起動)。

Sky plank 屁股用到力,腿伸直,腳跟朝上。

Floor bridge 感覺像是下腹部被一條線往上拉,屁股要用力。

Jumping jacks 

Shuffle push-up 

Kneeling lat pullover 手臂不需過肩,不然會轉動肩胛骨(力量變成來自胸而不是腹部)

 

Day 29

動作: 5   衝刺:休息 30:0  ●  輪:3

 

   

Bodyblaster  

隨時保持 → 肩胛骨收好(挺胸),肩膀維持平行,肚子腹部縮近脊柱(核心肌群起動)。

Squat → 進階版做Squat jump深蹲跳躍(下壓2次)

Push-up → 初階也可做膝蓋式伏地挺身

Crunch → 焦點放在肚子的力量把上半身捲起來,不需要硬撐(正確姿勢就可練到肌肉)。肩膀放鬆維持水平面,不要用肩膀的力量!

Split squat 

Knee tuck

 

● ● ● 本 ●  ●  ●  ●  ● 錄 ● ●  

// Day 27 //

07:00pm.................. 大碗公菜湯+蔥油餅+魚湯

 

// Day 28 //

01:00pm.................. 素滷味

08:00pm.................. 大碗公蔬菜湯+蛋

 

 

// Day 29 //

01:00pm.................. 雞肉粥

07:00pm.................. 大碗公蔬菜湯

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